Há uma promessa que se repete todos os anos por esta altura. No verão vou comer melhor, mais leve, mais salada, menos disto e daquilo. Depois chega o calor a sério e o plano desfaz-se de uma forma curiosa. Ao almoço quase não apetece nada, porque com trinta e muitos graus o corpo só pede sombra e água. À noite, quando arrefece, abre-se o frigorífico como quem procura uma vingança adiada. Pelo meio entram o gelado da tarde, a cerveja fresca e os petiscos da esplanada que ninguém recusa. No fim do mês, a balança e o espelho discordam da promessa inicial, e fica a sensação de que a fome simplesmente enlouqueceu sem aviso. A boa notícia é que isto não é falta de força de vontade. É o verão a mexer, a sério, com os sinais que regulam aquilo que o corpo pede. E quando se percebe como, deixa de ser um mistério e passa a ser uma coisa que se gere.
O calor tira a fome ao almoço e devolve-a à meia-noite
A primeira peça desta confusão é a mais física de todas. Digerir uma refeição gera calor, é o chamado efeito térmico dos alimentos, e o corpo, quando já está a lutar contra uma temperatura ambiente alta, evita somar mais calor a um sistema sobreaquecido. O resultado é um apetite que encolhe nas horas de maior calor. Os estudos sobre temperatura e alimentação mostram precisamente isto, que a quantidade de comida ingerida tende a descer à medida que o ambiente aquece. O problema é que essa fome não desaparece, apenas muda de hora. Quando o sol baixa e o ar arrefece, ela regressa com juros, muitas vezes na forma do jantar tardio e do que se come depois dele, já sem grande critério. A pessoa convence-se de que comeu pouco durante o dia, e em parte é verdade, mas a conta acerta-se toda à noite. O engano está em olhar só para o almoço saltado e esquecer tudo o que veio depois do pôr do sol, que costuma ser mais calórico e menos pensado do que aquilo que se evitou às duas da tarde.
Dormir mal com calor acende a fome do dia seguinte
Poucas coisas estragam tanto uma noite como um quarto quente. O sono fica mais curto, mais leve e mais interrompido, e isso tem consequências diretas no dia seguinte. A investigação sobre privação de sono é consistente num ponto, que noites curtas se associam a mais fome e a um maior consumo de calorias no dia seguinte, com especial atração por hidratos e por tudo o que é rápido e doce. A explicação mais aceite envolve o equilíbrio entre duas hormonas, a leptina, que sinaliza saciedade, e a grelina, que estimula o apetite, embora o retrato hormonal exato ainda seja motivo de debate científico. Para o que aqui interessa, a mensagem é simples e prática. Uma má noite de calor prepara o terreno para um dia com mais fome, e o verão está cheio dessas noites. Quem soma várias seguidas, entre o quarto abafado e os serões que se prolongam, acumula um cansaço que o corpo tende a compensar da forma mais imediata que conhece, que é a comida. Não é fraqueza, é biologia a pedir energia rápida a quem dormiu pouco.
A rotina foi de férias e a fome foi atrás
O corpo gosta de horários. Aprende a antecipar a refeição que costuma chegar à mesma hora e organiza a fome e a saciedade à volta dessa previsibilidade. O verão faz exatamente o contrário. As horas das refeições esticam-se, os dias parecem não ter fim, e entre a praia, os convívios e os lanches improvisados multiplicam-se as ocasiões para comer sem que exista fome real por trás. Quando a estrutura desaparece, os sinais internos ficam baralhados, e passa a comer-se mais por oportunidade do que por necessidade. O petisco que está à mão, a sobremesa que toda a gente pediu, o aperitivo que se prolonga. Nada disto é fome verdadeira, mas o corpo, sem a âncora do horário, deixa de saber distinguir bem uma coisa da outra.
O copo que abre o apetite e não fecha a conta
O verão é a estação das bebidas. Sangria à tarde, cerveja fresca ao fim do dia, vinho ao jantar na esplanada. E aqui entra um efeito bem documentado, a que se chama efeito aperitivo. O álcool consumido antes ou durante a refeição aumenta a quantidade de comida ingerida, e as revisões científicas sobre o tema mostram que as pessoas não compensam essas calorias depois, ou seja, comem na mesma o que comeriam e ainda somam as calorias da bebida. A isto junta-se um detalhe que passa despercebido. Os gelados, os sumos e os refrigerantes gelados são calorias líquidas e fáceis, que entram quase sem dar por elas e que saciam muito menos do que uma refeição a sério. No conjunto, é uma soma silenciosa que raramente aparece na contabilidade mental do dia. Uma tarde de sangria com uns petiscos pode valer, sozinha, o que uma refeição inteira valeria, sem que fique a sensação de se ter feito uma refeição. É esse o lado traiçoeiro das calorias líquidas, entram pela porta das traseiras e não pedem licença à saciedade.
Quando a sede se disfarça de fome
Há ainda um equívoco que o calor agrava. Com a transpiração, o corpo perde mais líquidos, e os sinais de sede e de fome ligeira são facilmente confundidos. A pessoa sente um vazio, interpreta-o como fome e vai comer, quando na verdade o que faltava era água. Não é uma regra de ferro, e convém não a transformar em dogma, mas é frequente o suficiente para valer a pena testá-la. Um copo de água e uns minutos de espera resolvem muitas vontades que afinal não eram fome nenhuma. Manter a garrafa por perto e beber ao longo do dia, sem esperar pela sede, é dos hábitos mais simples e mais subestimados para atravessar o verão sem comer em piloto automático.
Comer com o corpo, não com o termómetro
O verão não é inimigo de ninguém, e muito menos da balança. O que muda, e muito, são os sinais que normalmente orientam a forma de comer, do calor ao sono, da rotina às bebidas. Perceber isto tira o peso da culpa e devolve o controlo, porque o problema deixa de ser uma falha de carácter e passa a ser um conjunto de causas que se podem gerir. Manter refeições a horas mesmo quando aperta o calor, dar prioridade a comida fresca e a proteína que sacia de verdade, ter água à mão e tratar o álcool com alguma consciência são passos que fazem diferença sem estragar o prazer da época. E quando o objetivo é uma mudança de peso com método, uma Análise do Estado Nutricional ajuda a desenhar um plano que se adapta ao verão em vez de lutar contra ele. É esse o trabalho do acompanhamento em emagrecimento da Clinicalvor, em Alvor e em Portimão, pensar a alimentação à medida de cada pessoa e de cada estação. Porque comer bem no verão não é resistir a tudo o que a época tem de bom, é voltar a ouvir o corpo quando ele fala mais baixo do que o calor, o copo e o relógio das férias.
Referências
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4500895/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4444051/
- https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effect-of-alcohol-consumption-on-food-energy-intake-a-systematic-review-and-metaanalysis/2F9AB5C64A86329EB9E817ADAEC3D88C
