Massagem terapêutica: dor, tensão e recuperação — o que a evidência apoia

Massagem terapêutica: dor, tensão e recuperação — o que a evidência apoia

A dor costuma ser teimosa e pouco linear. Umas vezes é um puxão no pescoço depois de horas ao computador, outras é a sensação de “cinto” na lombar, ou músculos a latejar no dia a seguir ao treino. Entre analgésicos que aliviam por pouco tempo e alongamentos feitos a correr, a massagem terapêutica surge como opção conservadora com duas virtudes: reduz sintomas no curto prazo e ajuda a ganhar margem para retomar movimento com menos medo. Não é varinha mágica, nem substitui exercício estruturado, mas tem um lugar claro quando bem indicada.

Dor miofascial: quando o problema é o músculo, não “o osso”

A dor miofascial nasce em pontos gatilho e bandas tensas do músculo. O quadro típico combina dor localizada ou referida, rigidez e limitação funcional. O raciocínio da massagem aqui é simples: modular dor e tónus para permitir que o músculo volte a trabalhar dentro de uma “janela” confortável. Revisões recentes sobre terapia manual e massagem dirigida a pontos gatilho sugerem benefícios clínicos em dor e função quando comparadas com controlo/passivo, sobretudo no curto prazo. Traduzindo: é útil para “baixar o ruído” e desbloquear a reeducação do movimento. O ganho tende a ser maior quando se combina massagem com exercícios dirigidos e educação (padrões de carga, sono, gestão de stress), e quando as expectativas são realistas: aliviar e restaurar função progressivamente, não “apagar” a dor de forma instantânea e definitiva.

Tensão cervical e lombar: o que esperar e o que não prometer

No pescoço e na lombar, a ciência é pragmática. Para dor cervical, atualizações de revisões sistemáticas apontam que a massagem, face a cuidados habituais, pode reduzir a dor em adultos com queixas persistentes; o efeito é geralmente modesto e mais evidente a curto prazo. Na lombar, a evidência mais robusta indica que a massagem melhora a dor em comparação com controlos ativos, mas tem efeito menos consistente na função. O que isto significa na prática? Serve para abrir caminho: baixar a intensidade da dor, melhorar a tolerância ao toque e ao movimento, e criar espaço para aquilo que tem impacto sustentado, como exercício e auto-gestão. Novamente, a combinação faz a diferença: massagem + exercício tende a superar massagem isolada.

Recuperação de treino e sono: menos “dores do dia seguinte”, noites mais calmas

Se treinas, conheces as DOMS — a dor muscular tardia 24–48 horas depois do esforço. Meta-análises mostram que a massagem pós-treino pode diminuir a intensidade dessa dor e melhorar alguns marcadores de desempenho (força/torque) nas primeiras 48 horas. É um ganho pequeno a moderado, mas real, com utilidade prática em fases de maior carga. Do lado do sono, a literatura é mais heterogénea: há estudos que apontam para melhoria da qualidade do sono em populações com perturbações específicas, mas a metodologia nem sempre é robusta. Ainda assim, em pessoas com tensão corporal elevada e dificuldade em “desligar”, uma sessão de relaxamento bem doseada, próxima da hora de deitar, pode ajudar a iniciar um ciclo de sono mais estável. O conselho honesto: experimentar, medir resposta pessoal e integrar com higiene do sono (luz natural de manhã, rotina previsível, menos ecrãs à noite).